حمية غذائية منزلية
صحة DEC 04, 2017

نقلاً عن نشرة "آفاق الشباب" العدد 78:

يُقال: «العقل السليم في الجسم السليم»، لكن كيف تحصل على جسم سليم؟ الإجابة واضحة: النوم الكافي والرياضة والنظافة. لكن هذه الحلقة لا تكتمل من دون عمودها الفقري المتمثّل بالتغذية السليمة.

وعلى رغم أن التغذية السليمة تكتسب أهمية كبرى في مرحلة البلوغ نظراً الى النمو السريع وازدياد الحركة خلال هذه الفترة، إلا أنها أساسية جداً في المراحل العمرية المتقدّمة أيضاً كونها تعمل على تعويض الخلايا والأنسجة التي تتعرض للتلف، وتسهم في بناء البديلة عنها، وفي تزويد الجسم بالطاقة الضرورية والمناعة التي تقيه الأمراض.  

يُمارس الإنسان أنشطة متعددة خلال اليوم لذا عليه أن يمدّ جسمه بالطاقة اللازمة المسمّاة بالسعرات الحرارية. وثمة طرق عدة لاحتساب السعرات الحرارية اللازمة لكل شخص بحسب عمره، جنسه، وزنه ومدى نشاطه الجسدي.

إنّ ناتج معادلة «Mifflin-St-Jeon»، يعطي الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء الوظائف الأساسية،  ويُحتسب على النحو الآتي:

للذكور: 10*الوزن (بوحدة الكيلوغرام) +6.25*الطول (بوحدة السنتيمتر) -5*العمر+5
للإناث: 10*الوزن (بوحدة الكيلوغرام) +6.25*الطول (بوحدة السنتيمتر) -5*العمر-161
وتُعتبر هذه المعادلة الأدق بحسب الدراسات وهي معتمدة لدى اختصاصيّي التغذية حول العالم.

ولاكتساب هذه السعرات الحرارية، يجب اتّباع نظام غذائي محدّد، ونيل الوجبات الضرورية كافة.

في الصباح، يشكل الفطور إحدى الوجبات المهمة، إذ يساعد على زيادة النشاط وتخفيف حدّة التعب، كما يساعد أجهزة الجسم على العمل بشكل سليم. تستطيع الاعتماد على الأغذية التالية لفطور صحي: الخبز، الكعك، العصير، الحليب، الخضار والفاكهة، الجبنة واللبنة، البيض والماء...
ثم تأتي وجبة الغداء التي تسهم في تزويد الجسم بما لا يقلّ عن نصف المخصصات اليومية للفرد. ويُعدّ الأرز أهم طعام في وجبة الغداء، إذ يحتوي مع اللحم أو السمك أو الدجاج أو الحبوب،  على الكثير من فيتامين «B». هذا من دون إغفال إضافة الخضروات الطازجة الضرورية.

أما وجبة العشاء فيجب أن تتألف من مشتقات الحليب (اللبنة أو الجبنة) الغنية بالبروتين، إضافة إلى الخضار.


وإليك بعض النصائح للحصول على نظام غذائي سليم:

*ابتعد من تناول الأطعمة الجاهزة والسريعة.
*نوّع في أصناف الطعام حتى يحصل جسمك على احتياجاته الغذائية بالكامل.
*أكثر تناول الخضروات والفواكه بين الوجبات.
*إشرب ليترين من الماء على الأقل يوميًّا وأكثر شرب عصير الفواكه الطبيعي الخالي من السكّر المضاف.
*اعتدل في تناول الدهون لأنها تتراكم في جسمك وتسبّب له السمنة.
*قلّل تناول السكّريات الموجودة في المشروبات الغازية والحلويات.
*أدخل المكسرات الى نظامك الغذائي فهي مليئة بالدهون المفيدة غير المشبّعة.
*لا تأكل وأنت واقف.
*لا تأكل حين تشاهد التلفاز لأن ذلك يؤدي إلى تناول كميات طعام كبيرة من دون الشعور بذلك.
*قلّل تناول الأطعمة المالحة لآثارها السلبية في صحتك.
*مارس الرياضة كل يوم ولو لوقت قصير.
 

إتبع هذه الاستشارات ونظّم حياتك وعندها لن تحتار في اختيار أجمل ما ترتديه، ولن تتردد في ممارسة هواياتك المفضلة بكل نشاط.. فتحافظ على شبابك جسداً وروحاً.

صحة DEC 04, 2017
إستطلاع
مجلة آفاق الشباب
العدد 88 من نشرة آفاق الشباب
إقرأ المزيد